Cómo respirar para controlar el estrés

Hacerlo lento evita la ansiedad

Por: María Jesús Ribas

Inhalar y exhalar de manera lenta y profunda, prestando una atención sostenida en “el aquí y ahora”, es una de las herramientas más eficaces para evitar las preocupaciones y el temor ante un futuro que se percibe como amenazador.

Ante amenazas tu cuerpo reacciona

Si al salir a la calle te encontraras con un león paseando por la acera de en frente, tu organismo pondría en marcha los mecanismos que lo mantienen alerta para hacer frente al peligro.

Tu estado fisiológico se activaría de modo que tu corazón comenzaría a latir a mayor velocidad y tus pulmones aumentarían su ritmo de trabajo consiguiendo una mejor oxigenación, mientras que tus músculos se tensarían por si fuese necesaria una respuesta rápida.

Ante esta amenaza tu cuerpo sudaría y se paralizaría por un instante, en tanto que tu sistema endocrino y defensas inmunológicas trabajarían a un ritmo más rápido y tu córtex cerebral planificaría la mejor estrategia ante la situación.

Ante un león algunas personas retrocederían y otras avanzarían hasta un lugar seguro, pero todas sentirían el miedo. En este caso, el estado de “ansiedad fisiológica” cumple un papel protector.

La ansiedad, como mecanismo de vigilancia del organismo, es una respuesta física y mental, ante situaciones que suponen una amenaza para la integridad de la persona.

Es una emoción positiva y común a todos los seres humanos, que despierta los sentidos y actúa como alarma. Pero esta reacción, necesaria ante un peligro real, puede volverse en contra de la persona si se lleva a ciertos límites o se mantiene

Ansiedad patológica

Cuando estos mecanismos de vigilancia aparecen ante estímulos insignificantes, perduran en el tiempo o son de una intensidad exagerada, aparece la ansiedad patológica, que puede ser crónica.

En algunas personas la ansiedad no la provocan amenazas concretas, sino los miedos irracionales que están presentes en su vida. Además de malestar, suelen experimentar una paralización enfermiza en sus proyectos, tareas y relaciones.

Vértigo existencial, zozobra, indefensión, temor ante algo indefinido, son algunos de los signos del estado ansioso

Según Mercedes Iruela, terapeuta transpersonal e instructora de Zen, una de las más sencillas y eficaces herramientas para controlar los momentos de ansiedad son las técnicas de “respiración consciente”.

“Son técnicas que pueden aplicarse en cualquier momento y ayudan a evitar las preocupaciones y miedos ante las supuestas amenazas futuras o inminentes, porque dirigen la atención hacia el propio cuerpo, que siempre “vive en el aquí y ahora”, señala

Tres ejercicios respiratorios

Za-Zen ó meditación en posición sentada.

Esta práctica consiste en sentarse con los ojos semiabiertos, concentrando la mirada en un punto fijo situado a un metro o metro y medio por delante de la vista.

La persona permanece con sus piernas cruzadas una encima de la otra, al estilo oriental, erguida y con la cabeza apuntando al techo y su columna formando una línea vertical entre la partes inferior y superior del cuerpo

“El za-zen ayuda a comprobar que, al igual que sucede con las ideas, emociones y sentimientos, que fluctúan a lo largo de una jornada, las molestias llegan, pasan y desaparecen, lo cual ayuda a conocerse a uno mismo y también a demostrar que lo único permanente es el cambio”, explica Iruela.

En esta postura inmóvil, disciplinada, en silencio y mirando delante, la persona permanece atenta a su respiración -a la entrada, permanencia y salida del aire de sus pulmones- y a todo lo que sucede, le rodea y llega a su percepción, observando sus pensamientos, percibiendo cuando su mente pierde el presente y se va a otra parte, presa de cualquier divagación o ansiedad.

Auto-masaje: tensar y soltar el cuerpo.

Con una respiración lenta y profunda, hay que repasar uno por uno los músculos, tensándolos y destensándolos. Después de dos inhalaciones, hay que relajar los músculos tensados, y pasar a los siguientes. Para salir del ejercicio, se respira profundamente y se estira todo el cuerpo.

Respirando con tranquilidad.

Hay dos tipos de respiración sumamente relajante, e indicada para afrontar los momentos de ansiedad, según Mercedes Iruela. Uno de los métodos consiste en contar cuarenta respiraciones completas por la nariz, entendida cada una como el ciclo entero que incluye inhalación y exhalación. Para contarlas se numera cada una mientras se suelta el aire: unoooooo..., doooossssss...., treessssss...., vaciándose totalmente.

La otra técnica se denomina “respiración cuadrada” y consiste en inhalar el aire, retenerlo en los pulmones, exhalarlo, y retener los pulmones vacíos, contando la misma cantidad de tiempo en cada etapa, cada una de la misma duración: tres, cuatro o cinco segundos.

En ambos casos, lo importante es mantener el ritmo respiratorio con plena atención y conciencia del ejercicio, evitando dispersarte o despistarte, e intentando que la mente deje de saltar de un pensamiento a otro.

Ejercicios sin suplicios

Por: Ricardo Goncebat.

Los médicos no dejan de recomendar el ejercicio físico para mejorar el ánimo, el peso y la circulación sanguínea, pero a veces la gimnasia "duele". Los dolorosos y repentinos calambres, que hacen que los músculos se traben, son una tortura que no estamos obligados a soportar. Pueden detenerse y prevenirse aplicando una serie de estiramientos y siguiendo unos sencillos consejos.

Los molestos calambres

Los expertos no terminan de ponerse de acuerdo sobre las verdaderas causas de los calambres musculares: los fisiólogos del deporte pensaban que esta lesión tan común en los deportistas se debía sobre todo a la deshidratación o el desequilibrio entre el agua y las sales minerales del organismo, pero un reciente estudio concluye que su origen se encuentra en la fatiga acumulada.

Las contracciones musculares involuntarias que causan dolor suelen producirse durante o después de la práctica deportiva de larga duración aunque pueden ensañarse con cualquiera que practique gimnasia o una actividad física. Los músculos más afectados son los que abarcan dos articulaciones.

El doctor Martín Schwellnus, catedrático de Medicina Deportiva de la Universidad de Cape Town, Sudáfrica, ha publicado una investigación donde sostiene que la verdadera causa de los calambres se encuentra en la fatiga muscular acumulada.Para evitar estas lesiones, la primera regla de oro –según Schwellnus- consiste en no afrontar aquellos retos deportivos que conllevan una preparación física con la que no se cuenta.Además, es fundamental practicar con regularidad un programa de ejercicios de flexibilidad que incluya el estiramiento de los músculos sobre los que recae todo el peso del ejercicio.

Como prevenirlos

Para prevenir los calambres también hay que llevar una adecuada alimentación, rica en frutas y verduras frescas, leche y queso, dado que el objetivo prioritario debe ser siempre evitar que la fatiga aparezca de forma prematura, según el experto surafricano.

Para prevenir la aparición de calambres los expertos sugieren estirar los músculos, dos o tres veces al día, manteniendo la posición unos 30 segundos, antes y después de ejercitarse, así como antes de irse a la cama. Ello ayuda a alargar los músculos y, por ende, a que sean menos propensos a acalambrase

Para impedir la deshidratación, hay que beber al menos 3.5 litros de agua, zumos e infusiones, y mantenerse siempre hidratado. También hay que evitar las deficiencias de sales minerales, sobre todo de potasio y/o sodio, dos sustancias clave que intervienen en el control de la relajación y la contracción musculares.

Los calambres ocurren cuando los músculos, que continuamente están relajándose y contrayéndose, se quedan trabados en una contracción y permanecen así, ocasionando un dolor agudo.

Suelen surgir cuando se repite muchas veces un movimiento de contracción, como escribir con un lápiz en la misma posición o mover una palanca en el mismo sentido. También ocurren cuando se descansa y se pone en marcha un músculo tenso y ejercitado en exceso. Si se mueve el músculo acalambrado se contrae más.Según los expertos, la mayoría de los calambres pueden interrumpirse con dos movimientos: estiramiento y "borrado".

Dado que el músculo se ha acortado, hay que estirarlo, de forma suave, no enérgica, llevándolo dentro y fuera de la posición de estiramiento. Además, masajear el músculo acalambrado, alternando presión y alivio, puede ayudar a eliminar su contracción e inflamación y mejorar la circulación sanguínea.

Las medidas que aconsejan los expertos para detener estas contracturas dolorosas, que no causan un daño permanente pero cuya inflamación puede durar horas o días, varían de acuerdo a la localización de la lesión en los distintos músculos:

Aplica calor en vez de frío

Coloca sobre la zona acalambrada un paño impregnado de agua caliente o una bolsa de agua caliente envuelta en una toalla, ya que el hielo ayuda a aliviar el dolor y a evitar que se formen hematomas, en caso de contusión, pero no alivia el calambre.

Estira las pantorrillas

Para estirar estos músculos, conviene situarse de pie con las palmas de las manos contra la pared, a la altura de los hombros, colocando un pie a alrededor de 30 centímetros del muro, y el otro a unos 15 centímetros detrás del primero. Manteniendo ambos pies planos sobre el suelo, hay que inclinarse hacia adelante, manteniendo la pierna trasera derecha mientras se dobla la delantera. Se deben hacer estos estiramientos 20-30 segundos, dos o tres veces en cada pierna.

Desanuda los muslos

Para estirar los grandes músculos de la parte posterior de las piernas, que van desde las rodillas hasta las nalgas, hay que tumbarse de espaldas frente a una puerta, colocando la pierna derecha elevada contra la pared, con el talón sobre el muro y la pierna recta, mientras que la pierna izquierda permanece recta sobre el suelo, extendida dentro del portal. Entonces hay que empujar el talón sobre la pared hasta sentir el estiramiento en la pierna derecha, manteniéndolo durante 20 ó 30 segundos y repitiendo la operación una o dos veces. Después hay que repetir el estiramiento en la pierna izquierda.

Pulgares ¡arriba!

Cuando se acalambran los dedos pulgares de los pies, hay que situar el pie derecho sobre el suelo, con el pulgar doblado hacia arriba contra el escalón de una escalera y empujar el empeine del pie izquierdo contra el talón del pie derecho como soporte. Entonces hay que doblar la rodilla derecha hacia adelante todo lo que se pueda sin levantar el talón del suelo, con lo que se debe sentir un estiramiento profundo en la pantorrilla y en la planta del pie derecho. Hay que mantener esta posición 5 segundos y repetir el ejercicio en el otro pie.

Cuello sin dolor

Para calmar los espasmos del cuello, se aconseja yacer de espaldas, después rotar la cabeza lenta y suavemente del lado derecho al izquierdo, 8 a 10 veces. Cuando se recupere la posición vertical, conviene mantener la cabeza vertical, lo cual elimina el estrés de los músculos y tendones.

Para destensar los dedos

Si tus dedos se acalambran, pónlos derechos suavemente, presionándolos contra la parte superior del escritorio, con las palmas hacia abajo. Si sientes que tus dedos están "congelados", trata de extenderlos alternativamente.

Cómo trabajar con la obesidad infantil

La obesidad infantil es un problema de salud pública de grandes magnitudes a nivel mundial y local.

Repítale a su niño cuánto lo quiere y lo mucho que vale, de manera que la obesidad no le afecte su austoestima.

Por Jacqueline Feal-Santiago,

MD / Especial para Suplementos

La obesidad infantil es un problema de salud pública de grandes magnitudes a nivel mundial y local. Ésta se caracteriza por un exceso de peso y grasa en el cuerpo de los niños. La obesidad podría tener efectos adversos en los niños. Los niños obesos tienen mayor probabilidad de ser obesos en la edad adulta y de padecer problemas de salud durante la adultez, tales como dificultades cardiovasculares y ortopédicas.

Síntomas

En términos psicológicos los niños obesos podrían presentar baja autoestima, padecer de depresión y no sentirse contentos consigo mismos. Además, podrían desarrollar una mayor cantidad de pensamientos negativos acerca de su persona y su capacidad para realizar diversas actividades. Estos niños también sufren mayor rechazo y burlas por parte de sus pares y otras personas.

La obesidad afecta de manera adversa la salud mental de los niños obesos. No tan solo podrían afectar su autoestima o contribuir al desarrollo de síntomas de depresión, sino que podría afectar la manera en que el niño percibe su persona, a los demás y al mundo. Esto es importante tomarlo en consideración, pues son estos pensamientos y percepciones los que el menor irá formando en su mente para enfrentarse a las diferentes situaciones del diario vivir en el futuro.

Tratamiento

Cuando se desea trabajar con un niño obeso, es importante que los padres tomen la iniciativa. Lo más importante es que el niño sienta que sus padres lo apoyan. No importa qué, es necesario que el menor no sienta que lo están criticando. Es necesario escuchar a su hijo cuando éste comparta preocupaciones acerca de su apariencia física, su relación con los demás compañeros y lo que éste piensa sobre sí mismo.

Déjele saber que lo quiere, no importa su peso o tamaño. Además, es importante que le deje saber que éste tiene muchas cosas buenas y positivas. Refuércele que es un buen ser humano y que con el sobrepeso se puede trabajar. Aproveche la situación para fomentar la importancia del esfuerzo y la disciplina. Discuta con el menor los beneficios de cambiar (en este caso perder peso). Recuerde que será bien difícil que un ser humano cambie si éste no vislumbra o no visualiza cuáles serán los beneficios de cambiar.

Si tiene planes de comenzar una dieta consulte con un nutricionista. Recuerde que independientemente del peso del menor, éste se encuentra en una etapa de desarrollo donde necesita consumir alimentos para obtener los nutrientes y minerales necesarios para su crecimiento y desarrollo. Es necesario que comience usted por dar el ejemplo.

Usualmente es recomendable, que se comience con un cambio en el estilo alimentario de la familia completa. Esto quiere decir que todos deben de comenzar a ingerir alimentos más saludables y deben seguir el mismo patrón alimentario. Recuerde que la pérdida o control de peso es un proceso a largo plazo, se realiza un cambio de estilo de vida. Es necesario que se fomente la ingesta de alimentos saludables y se evite el ingerir alimentos provenientes de establecimientos de comida rápida.

De igual forma, deben de eliminarse las sodas y los dulces. Se debe fomentar la actividad física en los niños. Estas actividades son importantes, dado que no tan solo ayudarán al menor a estar más activo físicamente, sino que le ayudarán a desarrollar nuevas habilidades y esto lo podría ayudar a fortalecer su autoestima. La obesidad en la niñez tiene remedio. Es cuestión de poner de nuestra parte y ayudar a nuestros niños en su proceso de cambio. Promueva en sus hijos hábitos de vida saludables ellos se lo agradecerán.

La Alimentación

La alimentación es un elemento importante en la buena salud, influye la calidad de los alimentos, la cantidad de comida y los hábitos alimentarios para un bienestar del ser humano, con lo cual se obtiene una nutrición equilibrada.Las frutas y los vegetales contienen vitaminas, minerales, carbohidratos y fibra. Estas sustancias son necesarias para mantener el funcionamiento del organismo durante todas las etapas de la vida.

Por tal razón se recomienda comer diariamente dos frutas y dos tipos de vegetales. Los jarabes o pastillas de vitaminas no pueden sustituir una alimentación variada y completa que contiene todas las vitaminas y minerales necesarios.

En nuestro país hay gran variedad de frutas y verduras durante todo el año, aproveche para comprar las que están en cosecha. Cuando compre frutas que están en cosecha. Cuando compre frutas o verduras escójalas frescas, firmes y de color vivo y brillante. Las que se encuentren marchitas han perdido vitaminas.

Al cocinar las verduras utilice poca agua y el menor tiempo posible, para evitar que pierdan las vitaminas. Use el agua en que cocina las verduras para preparar las comidas.Prepare frescos naturales, con uno o varios tipos de frutas. El jugo de naranja natural se puede congelar sin perder la vitamina C.

Vitamina A:

Es indispensable para la piel, el pelo, las uñas, los ojos, las vías respiratorias y urinarias. Ayuda al crecimiento de los huesos y de los dientes. Además protege contra el cáncer de estómago, esófago, laringe y pulmones.

La Vitamina A se encuentra en vegetales y frutas de color amarillo intenso y verde oscuro, como: ayote sazón, camote, pejibaye, zanahoria, espinaca, brócoli, mango, papaya, zapote, Melón, sandía, lechuga, mostaza, berros

Vitamina C

Beneficia la piel, los dientes y los huesos. Ayuda a la cicatrización de las heridas y quemaduras y a la consolidación de las fracturas óseas. Mejora la absorción del hierro. Aumenta las defensas del organismo para evitar enfermedades (principalmente del aparato respiratorio). Al igual que la vitamina A, protege contra el cáncer.

La vitamina C se encuentra en vegetales crudos y en las frutas principalmente ácidas, como: Piña, naranja, guayaba, fresa, limón ácido, cas, mandarina, jocote, mango, mora, nance, níspero, espinacas, berros, tomate, pepino, repollo, ayote tierno, coliflor, chayote, lechuga, hojas de mostaza, hojas de remolacha.

La Fibra:

Es importante consumir fibra natural que la poseen los alimentos y que permanece en el instestino después de hacer la digestión. Ayuda a prevenir enfermedades. Por ejemplo: Cáncer de colon, apendicitis, obesidad, estreñimiento y padecimientos del corazón.

Algunos alimentos que contienen mucha fibra

· Habichuelas y garbanzos
· Maíz
· Cereales integrales
· Naranja
· Mango
· Espinacas
· Guayabas
· Maní
· Brócoli
· Guineo

Recomendaciones:

· Comer alimentos naturales ricos en vitamina A y C
· Aumentar el consumo de fibra.
· Coma con frecuencia vegetales de color verde, amarillo y anaranjado intenso.
· Reduzca el consumo de grasas animales.
· Disminuya el consumo de embutidos y carnes ahumadas.
· Elimine el consumo de bebidas alcohólicas.
· No fume.
· Hay que hacer lo posible por comer las frutas y las verduras crudas y con cáscara (semillas,estopas) e inicie su consumo paulatinamente.
· En el caso de los adultos deben comer diariamente 30 grs. de fibra distribuidos en los diferentes tiempos de comida.
· Se debe tomar suficiente líquido: aproximadamente 8 vasos al día.
· Modere el consumo de sal en las comidas
· Mantenga un peso de acuerdo al tamaño o estatura.
· Evite el exceso de azúcar.

Significado, objetivos y beneficios de la Educacion Fisica

Definición:

Es un proceso educativo que tiene como meta fomentar y desarrollar la aptitud física y las destrezas de movimientos necesarios para que las personas puedan integrar la actividad física como parte de su vida diaria. Esto se logra a través de experiencias las cuales son dirigidas a fomentar actitudes personales y sociales positivas y a apreciar y valorar los beneficios de la actividad física para un estilo de vida saludable.

Objetivos de la educacion fisica

1.-Conocer y valorar su propio cuerpo, y la actividad física como medio de exploración y disfrute de sus posibilidades motrices, de relación con los demás y como recurso para organizar el tiempo libre .
2.-Adoptar hábitos de higiene, alimentación, posturas y ejercicio físico que mantengan una actitud responsable hacia el propio cuerpo y de respeto a los demás; y relacionar esos hábitos con los efectos de la salud.
3.-Regular y dosificar el esfuerzo hasta llegar a un nivel de autoexigencia acorde con las propias posibilidades y la naturaleza de la tarea que se realiza; para ello el criterio fundamental de valoración será dicho esfuerzo, y no el resultado obtenido.
4.-Resolver problemas que exijan el dominio de sus patrones motores básicos, adecuándose a los estímulos preceptivos y seleccionando los movimientos, previa valoración de las propias posibilidades.
5.-Utilizar las capacidades físicas básicas, las destrezas motrices y el conocimiento de la estructura y funcionamiento del cuerpo para la actividad física y para adaptar el movimiento a las circunstancias y condiciones de cada situación.
6.-Participar en juegos y actividades estableciendo relaciones equilibradas y constructivas con los demás y evitando la discriminación por circunstancias personales, sexuales y sociales, así como los comportamientos agresivos y las actitudes de rivalidad Dar ejemplos o contar anécdotas de la vida real durante las actividades competitivas.
7.-Conocer y valorar la diversidad de actividades físicas y deportivas, y los entornos en que estas se desarrollan, participando en su conversación y mejora.
8.-Utilizar los recursos expresivos del cuerpo y del movimiento para comunicar sensaciones, ideas estados de ánimo, y para comprender los mensajes expresados de este modo.

A continuacion menciono algunos beneficios de la educacion fisica. Estos son

Mantiene la coordinación y la orientación con el medio.
Mantiene un mejor funcionamiento del corazón.
Mejora el control del peso corporal
Mejora el bienestar mental
Contribuye a facilitar la respiración.
Ayuda en la reducción de las adicciones.
Mantiene el tono muscular y la resistencia

Salud Mental de los Niños

Qué es la salud mental?

La salud mental representa nuestra forma de pensar, sentir y actuar ante diferentes situaciones de la vida. Es la manera de cómo nos relacionamos con los demás, cómo tomamos decisiones y cómo manejamos el estrés. Además, representa la forma de visualizar nuestras vidas, a otras personas y a nosotros mismos.

Al igual que los adultos, los niños y adolescentes pueden presentar problemas de salud mental. Estos problemas causan, a su vez, pobre ejecución escolar, conflictos tanto en el hogar como con las amistades, adicciones, agresiones y hasta el suicidio. La salud mental de los niños está relacionada con su desarrollo social y emocional. Los estudios indican que al menos uno de cada cinco niños y adolescentes pueden sufrir de un problema de salud mental.

Síntomas

A continuacion algunos su hijo presenta los siguientes síntomas:

• Tristeza sin un motivo; pérdida de interés en cosas que antes disfrutaba
• Cambios en sus patrones de sueño o alimenticios
• Sentimientos de culpabilidad o inutilidad frecuentes
• Miedos, ansiedades o preocupaciones excesivas; pesadillas persistentes
• Agresividad o enojos la mayor parte del tiempo
• Pensamientos acelerados, (al hablar no se puede seguir su línea de pensamiento)
• Mala concentración, lapsos de atención cortos u olvidos
• Hiperactividad, inquietud o movimiento constante
• Provocación del vómito luego de comer en exceso; abuso de laxantes para evitar aumentar de peso
• Necesidad de limpiar cosas o de realizar determinadas rutinas cientos de veces
• Desobediencia, conducta de oposición o rabietas frecuentes
• Cambios marcados en el aprendizaje de la escuela
• Violación constante de los derechos de los demás o quebrantamiento de la ley
• Uso de alcohol o drogas
• Alucinaciones; por ejemplo, oye voces que no puede explicar
• Conducta de infligirse heridas o pensamientos de suicidio

Cómo saber si tiene buena salud mental?

Puntos esenciales para saber si su hijo goza de una buena salud mental:

• Se siente seguro y cómodo en vez de tener miedo
• Expresa sus sentimientos, tanto positivos como negativos
• Puede expresar su coraje, sin lastimarse a sí mismo u otros
• Desarrolla buenas relaciones interpersonales seguras y sinceras
• Participa de actividades en el hogar y escuela
• Persiste cuando intenta hacer una tarea y se recupera ante las frustraciones
• Se enfrenta a sus problemas, actividades diarias y a nuevas experiencias
  

La mayoría de los niños y adolescentes que tienen problemas de salud mental pueden regresar a sus vidas normales, si reciben el tratamiento adecuado. Oriéntese y busque ayuda profesional. Recuerde: cuidar y proteger la salud mental de un niño es fundamental a la hora de ayudarlo a crecer hasta desarrollar su mayor potencial.

Conclusion

Para gozar de una buena salud mental, los niños necesitan que durante sus procesos de crecimiento y de vida se les brinde de un lugar seguro donde vivir y jugar activamente con otros niños.