Ejercicios sin suplicios

Por: Ricardo Goncebat.

Los médicos no dejan de recomendar el ejercicio físico para mejorar el ánimo, el peso y la circulación sanguínea, pero a veces la gimnasia "duele". Los dolorosos y repentinos calambres, que hacen que los músculos se traben, son una tortura que no estamos obligados a soportar. Pueden detenerse y prevenirse aplicando una serie de estiramientos y siguiendo unos sencillos consejos.

Los molestos calambres

Los expertos no terminan de ponerse de acuerdo sobre las verdaderas causas de los calambres musculares: los fisiólogos del deporte pensaban que esta lesión tan común en los deportistas se debía sobre todo a la deshidratación o el desequilibrio entre el agua y las sales minerales del organismo, pero un reciente estudio concluye que su origen se encuentra en la fatiga acumulada.

Las contracciones musculares involuntarias que causan dolor suelen producirse durante o después de la práctica deportiva de larga duración aunque pueden ensañarse con cualquiera que practique gimnasia o una actividad física. Los músculos más afectados son los que abarcan dos articulaciones.

El doctor Martín Schwellnus, catedrático de Medicina Deportiva de la Universidad de Cape Town, Sudáfrica, ha publicado una investigación donde sostiene que la verdadera causa de los calambres se encuentra en la fatiga muscular acumulada.Para evitar estas lesiones, la primera regla de oro –según Schwellnus- consiste en no afrontar aquellos retos deportivos que conllevan una preparación física con la que no se cuenta.Además, es fundamental practicar con regularidad un programa de ejercicios de flexibilidad que incluya el estiramiento de los músculos sobre los que recae todo el peso del ejercicio.

Como prevenirlos

Para prevenir los calambres también hay que llevar una adecuada alimentación, rica en frutas y verduras frescas, leche y queso, dado que el objetivo prioritario debe ser siempre evitar que la fatiga aparezca de forma prematura, según el experto surafricano.

Para prevenir la aparición de calambres los expertos sugieren estirar los músculos, dos o tres veces al día, manteniendo la posición unos 30 segundos, antes y después de ejercitarse, así como antes de irse a la cama. Ello ayuda a alargar los músculos y, por ende, a que sean menos propensos a acalambrase

Para impedir la deshidratación, hay que beber al menos 3.5 litros de agua, zumos e infusiones, y mantenerse siempre hidratado. También hay que evitar las deficiencias de sales minerales, sobre todo de potasio y/o sodio, dos sustancias clave que intervienen en el control de la relajación y la contracción musculares.

Los calambres ocurren cuando los músculos, que continuamente están relajándose y contrayéndose, se quedan trabados en una contracción y permanecen así, ocasionando un dolor agudo.

Suelen surgir cuando se repite muchas veces un movimiento de contracción, como escribir con un lápiz en la misma posición o mover una palanca en el mismo sentido. También ocurren cuando se descansa y se pone en marcha un músculo tenso y ejercitado en exceso. Si se mueve el músculo acalambrado se contrae más.Según los expertos, la mayoría de los calambres pueden interrumpirse con dos movimientos: estiramiento y "borrado".

Dado que el músculo se ha acortado, hay que estirarlo, de forma suave, no enérgica, llevándolo dentro y fuera de la posición de estiramiento. Además, masajear el músculo acalambrado, alternando presión y alivio, puede ayudar a eliminar su contracción e inflamación y mejorar la circulación sanguínea.

Las medidas que aconsejan los expertos para detener estas contracturas dolorosas, que no causan un daño permanente pero cuya inflamación puede durar horas o días, varían de acuerdo a la localización de la lesión en los distintos músculos:

Aplica calor en vez de frío

Coloca sobre la zona acalambrada un paño impregnado de agua caliente o una bolsa de agua caliente envuelta en una toalla, ya que el hielo ayuda a aliviar el dolor y a evitar que se formen hematomas, en caso de contusión, pero no alivia el calambre.

Estira las pantorrillas

Para estirar estos músculos, conviene situarse de pie con las palmas de las manos contra la pared, a la altura de los hombros, colocando un pie a alrededor de 30 centímetros del muro, y el otro a unos 15 centímetros detrás del primero. Manteniendo ambos pies planos sobre el suelo, hay que inclinarse hacia adelante, manteniendo la pierna trasera derecha mientras se dobla la delantera. Se deben hacer estos estiramientos 20-30 segundos, dos o tres veces en cada pierna.

Desanuda los muslos

Para estirar los grandes músculos de la parte posterior de las piernas, que van desde las rodillas hasta las nalgas, hay que tumbarse de espaldas frente a una puerta, colocando la pierna derecha elevada contra la pared, con el talón sobre el muro y la pierna recta, mientras que la pierna izquierda permanece recta sobre el suelo, extendida dentro del portal. Entonces hay que empujar el talón sobre la pared hasta sentir el estiramiento en la pierna derecha, manteniéndolo durante 20 ó 30 segundos y repitiendo la operación una o dos veces. Después hay que repetir el estiramiento en la pierna izquierda.

Pulgares ¡arriba!

Cuando se acalambran los dedos pulgares de los pies, hay que situar el pie derecho sobre el suelo, con el pulgar doblado hacia arriba contra el escalón de una escalera y empujar el empeine del pie izquierdo contra el talón del pie derecho como soporte. Entonces hay que doblar la rodilla derecha hacia adelante todo lo que se pueda sin levantar el talón del suelo, con lo que se debe sentir un estiramiento profundo en la pantorrilla y en la planta del pie derecho. Hay que mantener esta posición 5 segundos y repetir el ejercicio en el otro pie.

Cuello sin dolor

Para calmar los espasmos del cuello, se aconseja yacer de espaldas, después rotar la cabeza lenta y suavemente del lado derecho al izquierdo, 8 a 10 veces. Cuando se recupere la posición vertical, conviene mantener la cabeza vertical, lo cual elimina el estrés de los músculos y tendones.

Para destensar los dedos

Si tus dedos se acalambran, pónlos derechos suavemente, presionándolos contra la parte superior del escritorio, con las palmas hacia abajo. Si sientes que tus dedos están "congelados", trata de extenderlos alternativamente.